Sporten én voeding
Goede en gezonde voeding is essentieel voor sporters. Je lichaam heeft energie nodig, in de vorm van glucose en vetten, om te sporten. Deze voedingsstoffen worden uit je voeding gehaald. Daarnaast bevatten je spieren glucose reserves voor één tot anderhalf uur én er kan energie uit je vetweefsel worden gehaald. Als je meer energie verbruikt dan je glucosevoorraad, gaat je lichaam energie halen uit vetweefsel. Energie halen uit je vetreserves is prima én voor zij die willen afvallen zelfs gewenst. Of én hoeveel je voor, tijdens en/of na het sporten moet eten is daarom afhankelijk van de frequentie, duur en intensiteit waarmee jij traint.
Bloedsuikerspiegel
Voor iedereen én zeker voor sporters is het van belang om je bloedsuikerspiegel op peil te houden. Je lichaam zet veel voedingsmiddelen om in glucose dat als brandstof dient voor je lichaam. Er zijn koolhydraten die sneller worden opgenomen dan anderen, namelijk de bewerkte producten. Als je hier veel van eet schiet je bloedsuikerspiegel snel omhoog maar ook weer snel naar beneden. Dit zorgt voor een flauw, slap gevoel en trek in eten. Je kunt dan ook tijdens het trainen merken dat je niet optimaal kunt hardlopen, door een slap gevoel in je lichaam. Het is belangrijk om daarom minder bewerkte voeding en ‘snelle’ suikers te eten/drinken, maar meer onbewerkte producten met ‘langzame’ suikers
Bewerkte voedingsmiddelen met ‘snelle’ suikers:
Wit / bruin brood, witte rijst, standaard pasta (zoals macaroni), kant-en-klaar maaltijden, frisdrank, vruchtendrank uit pak en suiker.
Onbewerkte producten met ‘langzame’ suikers:
Volkorenbrood, zilvervliesrijst, vezelrijke- of volkoren pasta, verse producten, fruit, groente, water met diksap, thee zonder suiker of met rietsuiker/natuurlijke zoetstoffen)
Startende en reguliere hardlopers (2 keer per week a ± 60 minuten)
Mensen die beginnen met hardlopen én iedereen die regelmatig loopt op recreatief niveau tot ± 60 minuten hoeven geen extra maatregels te nemen wat betreft voeding. Als je net zoveel energie binnenkrijgt als dat je verbruikt kan je lichaam namelijk prima overweg met deze inspanning. Belangrijk is wel om een gezond voedingspatroon te hanteren zoals hier beschreven staat.
Lange afstand óf intensieve hardlopers.
Als je qua snelheid, uithoudingsvermogen, kracht of duur intensief traint (en je dus tijdens de training je glucose voorraad uitput) dan is het handig om vóór, tijdens en ná het hardlopen extra te eten. Je zult dan voornamelijk koolhydraten (onbewerkte; zoals fruit, volkoren brood, groenten, aardappels, zilvervliesrijst of volkoren/vezelrijke pasta) moeten eten, omdat je lichaam hier gemakkelijk de glucose uit kan halen. Voor een training van de halve marathon kun je vooraf iets meer koolhydraten nemen dan normaal om een voorraadje aan te leggen, tijdens de training kun je bijvoorbeeld halverwege een halve banaan nemen én na trainen ook een stuk fruit of een boterham.
Meer weten?
Wil je meer informatie over gezonde voeding?
Wil je weten of jouw voedingspatroon gezond is?
Wil je hulp bij het aanleren van een gezonde voedingspatroon?
Neem dan contact met Remko Mooij 06 46664222 of via email: remkomooij[at]hotmail.com