Gezond voedingspatroon voor sporters.
Dagelijks verbruiken we energie voor alledaagse activiteiten zoals zitten, staan, wandelen, fietsen, werken en voor het sporten. Een gezond voedingspatroon is een must voor iedereen die fit én vitaal wil zijn. Zeker als je regelmatig sport is het verstandig om eens goed te (laten) kijken naar jouw voedingspatroon. Gezonde voeding bestaat uit een juiste verhouding van voedingsmiddelen én voedingsstoffen.
Voedingsstoffen
Dit zijn de bouwstenen voor je lichaam, die gehaald worden uit de diverse voedingsmiddelen zoals brood, fruit, groente en vlees. Momenteel zijn er ongeveer vijftig voedingsstoffen bekend die nodig zijn voor alle levensprocessen: eiwitten, vetten (verzadigd en onverzadigd), koolhydraten (zetmeel, suikers en voedingsvezels) en een groot aantal vitamines en mineralen. Deze voedingstoffen spelen een belangrijke rol bij tal van lichaamsfuncties die nodig zijn voor de levensprocessen van de mens, zoals opbouw en reparatie van het lichaam (zoals conditie opbouw en herstel van een blessure), energievoorziening en het regelen van alle processen die in het lichaam plaats vinden (zoals temperatuur regulatie).
Eiwitten
Deze voedingsstoffen komen voor in:
- melk en melkproducten zoals yoghurt, vla, pap, chocolademelk
- kaas en aanverwante producten zoals kwark,
- eieren, vlees, gevogelte en vleeswaren
- vis, schaal- en schelpdieren
- in geringe mate in boter, margarine en slagroom
- aardappelen, groente, peulvruchten, soja, noten en zaden, granen en in geringe mate in fruit
Koolhydraten
Deze voedingsstoffen komen voor in:
- aardappelen, groente, fruit, peulvruchten,
- granen, zoals tarwe, haver, rogge, gerst, rijst, maïs, boekweit
- meel(producten) zoals bloem, macaroni, spaghetti, alle broodsoorten
- suiker, zoals snoep, suiker in koffie, zoet broodbeleg, frisdranken
- melk en melkproducten én in zeer geringe mate in kaas
Vet
Deze voedingsstoffen komen worden voor in:
- melk (producten), room, boter, vlees(waren), vis, gevogelte, eieren, kaas
- oliën, margarine, halvarine, noten en zaden, kokosnoot, cacaobonen
Verzadigd vet
Deze voedingsstoffen komen o.a. voor in
- margarine, room(boter), bak- en braadvetten, melk(producten), kaas, eieren, vlees(waren), koek, gebak, snacks, frites, kroketten
Onverzadigd vet
Deze voedingsstoffen komen o.a. voor in
- Noten, zaden, olijfolie, zonnebloemolie, lijnzaadolie, sojaolie, vette vis (zoals haring, makreel, paling), halvarine/margarine die industrieel bewerkt is (zoals Becel)
Voedingsvezels
Deze voedingsstoffen komen voor in:
- onbewerkte graanproducten zoals volkorenbrood, roggebrood, havermout, volkorenpasta en zilvervliesrijst
- groenten, vers fruit (met schil), peulvruchten en aardappelen
Om voldoende voedingsstoffen in een goede verhouding binnen te krijgen adviseert het voedingscentrum onderstaande regels (De Schijf van 5):
- Eet gevarieerd (eet niet elke dag hetzelfde; kies bijvoorbeeld de ene dag voor de warme maaltijd aardappels met vlees én de andere dag rijst met vis. Je kunt bijvoorbeeld gebruik maken van bovenstaande voedingsmiddelen)
- Eet niet te veel en beweeg voldoende.
- Gebruik minder verzadigd vet.
- Eet volop groente, fruit en brood
- Ga veilig met voedsel om
Informatie – https://www.voedingscentrum.nl
Bewegen:
Om een goede gezondheid te behouden is het gewenst tenminste vijf dagen per week 30 minuten matig intensieve lichaamsbeweging te hebben. Voor kinderen, jongeren en mensen met overgewicht is het gewenste aantal minuten per dag tenminste 60.
Daarnaast wordt aangeraden om 3 keer per week minimaal 20 minuten intensief te sporten (zoals hardlopen, hockey, voetbal, mountainbike)
Bron: www.30minutenbewegen.nl/home-ik-voer-campagne/over-de-campagne/de-beweegnorm
Meer weten over gezonde voeding in relatie tot hardlopen? Klik hier!