De Technische Commissie heeft Johan Voogd uitgenodigd om de trainers van Trim Apeldoorn inzicht te geven in het verbeteren van looptechniek en loopefficiëntie. De aanwezigen vonden het een zeer waardevolle avond, hieronder vind je het verslag en wat foto’s (onder het verslag staat nog een vermelding naar een website waar duidelijke filmpjes staan als je met deze technieken aan de slag wilt met je loopgroepen).
Johan: Verbeteren van looptechniek en loopefficiëntie is geen eenvoudige zaak, ik hoop je vanuit mijn jarenlange ervaring een aantal zinvolle aanwijzingen te geven. Dit stuk is een korte samenvatting en zeker niet een compleet naslagwerk.
Visie
Mijn visie op lopen is dat een atleet op zijn midvoet land en dus energie opslaat en weer hergebruikt. Landing van de voet is dan dicht bij de projectie van het lichaamszwaarte punt op de grond. Armen geven het ritme aan en zijn leidend ten opzichte van de benen v.w.b. de beweging. Een goede rompstabiliteit en voet/enkel spanning zijn daarbij onontbeerlijk. Gelijkertijd besef ik dat voor grote groepen recreatieve atleten het ideaalbeeld niet haalbaar zal zijn. Maar de denkrichting is zeker belangrijk, ook voor recreanten.
Systematiek.
Je zal als trainer goed moeten weten wat er allemaal bij loopscholing komt kijken. Zomaar ergens beginnen met een losse opmerking of zo maar een oefening, is zeker niet effectief. Als trainer zal je een ideaal-plaatje in je hoofd moeten hebben hoe hardlopen er uit moet ziet. Vervolgens zal je moeten gaan ontdekken wat essentieel is om een goede loopeconomie te krijgen. Je zal moeten weten wat de tot de looptechniek en wat tot de individuele variaties behoord. Als een atleet zijn BASIS houding tijdens het lopen niet vasthoud, zal je moeten kijken of hij het niet kan (onvoldoende spierkracht) of dat hij een verkeerd bewegingsgevoel heeft. Vaak zal je zien dat er onvoldoende (romp)spierkracht is, dan heeft het niet zo veel zin om veel techniekaanwijzingen te geven en zal je eerst met kracht bezig moeten gaan. Hetzelfde geld bijvoorbeeld voor kracht in de enkels. Afhankelijk van de groep die je begeleid en training geeft zal je een strategie moeten gaan bedenken waarmee je techniek aanpassingen wilt verkrijgen. Hoe vaak zie je de atleten, welk niveau hebben ze, wat is het ambitie niveau van de atleten.
Wil je snel een redelijk resultaat of werk je aan een lange termijn?
Geef je directe aanwijzingen, of geef je indirecte aanwijzingen. Wil je alleen met oefeningen bezig zijn, of doe je het tijdens de looptraining. Natuurlijk kan je ook een mix maken van methoden. Als je dan weet wat je wilt gaan doen en hoe je het gaat aanpakken zijn er uitvoeringspunten die de aandacht vragen.
Techniek aanwijzingen geven is erg lastig.
Als trainer zie je een atleet lopen, de loopbeweging moet je gaan analyseren en bepalen wat er goed is en wat er beter kan, vervolgens zal je de atleet een aanwijzing moeten geven waarmee hij in staat is om zijn techniek blijvend te verbeteren. Voorwaar niet eenvoudig zeker als dit in een split second met meerdere atleten moet gebeuren.
Hoe ben je bezig met loopscholing?
Hoe pak je het aan? Ik maak het onderscheid tussen oefeningen om een stuk bewustwording te krijgen en aanwijzingen tijdens het lopen. Je doet eerst een aantal oefeningen om bewust worden waar je aan moet gaan werken. Daarna pas je die toe bijvoorbeeld via versnellingen en vervolgens tijdens de looptraining. Liever een paar keer per week intensief en kort dan een keer lang. Maar eigenlijk ben je altijd bezig met de techniek.
Als je besluit om de atleet door middel van oefeningen duidelijk te maken welke aanpassingen er nodig zijn zal je oefeningen moeten geven die vooral bewustwording moeten opleveren. Bedenk dan een aantal opeenvolgende oefeningen die een logisch leerproces op gang brengt.
Basishouding,
De basishouding blijft altijd gehandhaafd tijdens de oefeningen en het lopen. Met rechte benen pendelen (knik in de heup) tot je recht boven je voeten staat. Je knieën uit de lock halen. Borstbeen omhoog brengen (tot je schouders op het kantelpunt zijn). Houdingsspieren in je buik/romp aanspannen. Hakken “zwevend” op de grond. Elke oefening begin je weer vanuit die basishouding, je zal steeds moeten opletten dat de atleten dit vasthouden.
Oefeningen.
Even een paar veel gebruikte oefeningen die je met veel variatie kunt inzetten. Alle oefeningen kan je een extra dimensie geven door ze met de ogen dicht uit te laten voeren:
- Wisselkaats (laag midden hoog)
- Skipping enkels gefixeerd op 90 graden, dus niet in spitsvoetstand. (enkel is dan het sterkst en gelijk aan loopbeweging)
- Kniehef (hakken gaan naar de billen) wel landen 90 graden enkels
- Kniehef een been afhangen.
- Pendel huppel (omhoog kaatsen)
- Pendelloop
- Kniehefloop met stilstaan op commando.
- Limi, (loop imitatie) langzaam. Omstappen, omspringen.
Laat de atleet nadenken over de oefening “denkstand” tijdens het terug lopen en probeer ze in de “doestand” te krijgen tijdens het uitvoeren.
Zorg er voor dat de atleet de bedoeling van een oefening snapt, als hij niet snapt wat jij als trainer wilt bereiken kan hij de oefening niet goed uitvoeren. Als trainer moet je dus goed weten waarom je voor een oefening kiest, als je het niet weet moet je de oefening niet laten uitvoeren.
Tijdens het lopen.
Aanwijzingen op gevoel/gehoor. Hoor de tikken op de grond, niet flap/plop. Maak de bal groter of kleiner. Voel je dansen. Geef met je elle bogen het ritme van het lopen aan. Stamp niet in de grond, til zo snel mogelijk je voet op. Hoger ritme. Actief lopen.
Door dit soort aanwijzingen te geven dwing een atleet zelf een oplossing te zoeken voor de aanpassing die hij moet bereiken. Als je met een specifieke aanpassing bezig bent kan je natuurlijk ook een korte reminder geven aan de atleet. Als je grote aanpassingen wilt maken, begin dan aan het begin van het seizoen en beperk je tijdens het wedstrijd seizoen alleen maar tot onderhoud.
Pak in een bepaalde periode één of twee aspecten en herhaal die een poos. Laat ze vooral terug komen tijdens de training, door er op te letten en dan aanwijzingen te geven.
Als er grote correcties nodig zijn, neem er dan ook de tijd voor. Om van hak-lander naar midvoet-lander te gaan kan zo maar een seizoen duren.
Zorg er vooral voor dat een atleet altijd, dus ook, juist, bij heel rustig lopen, zijn techniek bewaard en bewaakt.
Opmerkingen.
Op het moment dat je echt met iets nieuws komt, gaan atleten nadenken. Als je denkt wordt doen erg lastig. Maak de atleet er van bewust dat denken en doen slecht samen gaan. Denk voor en na de oefening maar niet tijdens de oefening, dat is lastig maar het is wel te leren. Maak de atleet duidelijk dat een foute uitvoering vooral een leermoment is om te verbeteren. Het is trouwens beter om aan te geven wat goed gaat dan te vertellen wat fout gaat. Geef aan waar op gelet moet worden en niet wat fout ging. Daar kan je namelijk niets mee.
Bestudeer de diverse methodes als de BK, Pose, Shi Running e.d., ze beschrijven allemaal het zelfde, namelijk de loopbeweging. Het is o.a. vaak een manier van kijken en ook een manier van hoe vertel ik het mijn atleten. Ze hebben allemaal hun goede dingen, zoek vooral naar wat jij kan gebruiken om jouw atleten te scholen. Soms past een aanwijzing vanuit de ene zienswijze beter bij een atleet dan de andere. Als er aspecten in een methode zijn waar je niet achter staat, of die jou niet aanspreken laat je die achterwege.
Als een atleet je vraagt, waarom moet ik deze oefening doen? En je weet het antwoord niet, is het geen goede oefening. Sterker nog, als de atleet niet weet wat jij wil bereiken met een oefening, is het geen goede oefening.
Tot slot.
Ik weet hoeveel energie het mij heeft gekost om in mijn inzicht te verkrijgen in de looptechniek, daarin leer ik nog steeds bij. Als trainer zal je jezelf de moeite moeten getroosten en ook de tijd moeten gunnen om je hierin te bekwamen.
Ik hoop dat deze meeting je daar wat handvatten voor heeft opgeleverd, ik wens je veel plezier met het jezelf perfectioneren van deze vaardigheden.
Zeker voor trainers van recreanten: je zal heel geleidelijk en niet te extreem veranderingen moeten willen doorvoeren. Zeker in het begin zal de belasting op de onderbenen groot zijn en tijd nodig hebben aan te passen.
Johan Voogd
Trainer/Coach Performance Runners
06-55733302
Filmpjes van loopscholing: www.runinfo.nl/loopscholing.htm